Riprendo dall’ultimo post di venerdì 11 gennaio (ok, prometto che d’ora in poi sarò più assiduo nel pubblicare, almeno due post a settimana!)…
Nell’ultimo mese sono riuscito a inserire varie sedute di qualità, più o meno tre a settimana. La struttura è rimasta indicativamente la stessa: lunedì corsa lenta di recupero, martedì corsa lenta in leggera progressione, mercoledì qualità, giovedì corsa lenta di recupero, venerdì qualità, sabato corsa lenta di recupero, domenica allenamento lungo con all’interno un po’ di qualità.
Per le sedute di qualità, ho cercato di alternare corsa media lunga, interval training di un’ora, progressivi, ripetute lunghe, ripetendo la stessa tipologia d’allenamento ogni 10/14 giorni.
Qui il riassuntone finale con le sedute di qualità e i link a “Garmin Connect” (ometto i 3/5 km di riscaldamento e quelli di defaticamento), dalla prossima settimana s’inizia a fare veramente sul serio, gli obiettivi di stagione si avvicinano!
– mercoledì 9 gennaio 2013: 20 x 1′ forte – 2′ Corsa Lenta (15,7 km in 1 ora);
– venerdì 11 gennaio 2013: Corsa Lenta 5 km (3’59”), Corsa Media 5 km (3’41”), Progressione con Salita 1,5 km (3’31”);
– domenica 13 gennaio 2013: Corsa Lenta 9 km (4’20”), 2 x 5 km (3’34”) Rec. 1 km Corsa Lenta (4’24”);
Totale settimana: 108 km su 7 sedute.
– mercoledì 16 gennaio 2013: 3 km (3’21”) Rec. 3′ corsetta, 2 km (3’18”) Rec. 2′ corsetta, 2 x 1 km (3’12”) Rec. 1’30” corsetta, 4 x 500 m (1’33”) Rec. 1′ corsetta;
– venerdì 18 gennaio 2013: Corsa Media 15 km con finale in salita (3’39”), 3 x 20” Salita;
– domenica 20 gennaio 2013: Corsa Lenta 10 km (4’40”), 2 x 4 km (3’38”) Rec. 1 km corsetta, 2 km (3’39”);
Totale settimana: 108 km su 6 sedute.
– mercoledì 23 gennaio 2013: 20 x 1’10” forte – 1’50” Corsa Lenta (16 km in 1 ora);
– venerdì 25 gennaio 2013: Corsa Lenta 5 km (4’05”), Corsa Media 4 km (3’48”), “Gara” 3 km (3’21”);
– sabato 26 gennaio 2013 (anticipato di un giorno causa partenza per la montagna): Lungo Lento 25 km in leggera progressione (4’13”);
Totale settimana: 100 km su 6 sedute.
– lunedì 28 gennaio 2013 (a Sappada, 1.300 metri di altitudine): Corsa Media con Salite e Discese 13 km (4’00”), 6 x 20” Salita;
– mercoledì 30 gennaio 2013 (a Sappada, 1.300 metri di altitudine): 7 x 2 km ondulati (3’33”) Rec. 2′ corsetta;
– venerdì 1 febbraio 2013 (a Sappada, 1.300 metri di altitudine): 20 x 30” forte – 2’30” Corsa Lenta (14,6 km in 1 ora);
– domenica 3 febbraio 2013: Lungo Lento 31 km in progressione (4’13”), Progressione 1 km (3’12”).
Totale settimana: 106 km su 5 sedute (in montagna ho corso a giorni alterni per 61 km in 3 sedute, oltre a fare sci di fondo due giorni e sci di discesa altri due giorni).
